Lợi ích sức khỏe khi bổ sung đủ vitamin D
25-09-2021
Mức độ "vitamin từ ánh nắng mặt trời" của bạn có thấp không? Khám phá lý do tại sao bạn cần vitamin D, làm thế nào để có được nhiều hơn và phải làm gì nếu bạn lo lắng về mức độ của mình ...
 
Tại sao chúng ta cần vitamin D?
 
Vitamin D được tạo ra trong da của chúng ta thông qua việc tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời. Sau đó, gan và thận của chúng ta chuyển đổi nó thành một dạng mà chúng ta có thể sử dụng. Vitamin D cực kỳ quan trọng đối với xương và răng chắc khỏe, vì nó giúp chúng ta hấp thụ canxi mà chúng ta ăn vào và nó cũng kiểm soát lượng canxi trong máu của chúng ta. Điều quan trọng là mức vitamin D của chúng ta không được thấp nếu không cơ thể chúng ta sẽ không hấp thụ được canxi mà chúng ta ăn vào. Không có bất kỳ dấu hiệu trực quan nào về sự thiếu hụt vitamin D. Nếu mức độ của chúng ta rất thấp và chúng ta bị thiếu hụt nghiêm trọng, chúng ta có nguy cơ phát triển xương yếu hơn, một tình trạng được gọi là nhuyễn xương. Thiếu hụt trầm trọng ở trẻ em có thể dẫn đến xương sọ mềm hoặc xương chân và chân của chúng có thể trông cong hoặc chân vòng kiềng, đó là một tình trạng được gọi là bệnh còi xương. Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng mức vitamin D lành mạnh trong thời kỳ mang thai có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sự phát triển ban đầu của con bạn, bao gồm các kỹ năng xã hội và khả năng phối hợp của chúng. Vì mức độ vitamin D thấp phổ biến ở Vương quốc Anh, bạn nên nói chuyện với bác sĩ gia đình nếu bạn lo lắng - họ có thể đề nghị xét nghiệm máu. Mức độ vitamin D giải thích các khoảng vitamin D trong máu theo phân loại:
 
• Dưới 25nmol / L - Thiếu
• 25 - 50nmol / L - Không đủ
• 50-75nmol / L - Đủ
• Trên 75nmol / L - Tối ưu
 
Chúng ta cần bao nhiêu mặt trời?
 
Rất khó để đưa ra một khuyến nghị phù hợp với tất cả mọi người về việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong những tháng mùa hè. Điều này là do rất nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến lượng vitamin D được tạo ra trong da, bao gồm màu da và tuổi tác, độ mạnh của ánh nắng mặt trời, thời gian trong ngày và nơi bạn sống. Báo cáo SACN năm 2016 cho thấy rằng tất cả mọi người trên một tuổi cần 10mcg vitamin D mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe của xương và cơ. Ngoài ra, các quan chức y tế công cộng nói rằng trong những tháng mùa đông, mọi người nên cân nhắc việc bổ sung vitamin D, nếu chế độ ăn uống của họ không thể cung cấp đủ. Xem trang web của http://novaco.vn/cao-duoc-lieu/ để biết lời khuyên hiện tại.
 
Tuy nhiên, một lời cảnh báo - tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều có thể gây hại do nguy cơ phát triển ung thư da. Chỉ dành một khoảng thời gian nhỏ dưới ánh nắng mặt trời mà không dùng kem chống nắng vào sáng sớm hoặc chiều muộn, thời gian còn lại hãy nhớ che chắn và tránh bất kỳ cơ hội nào để da bị cháy nắng.
 
Tổ chức Da của Anh cho biết nghiên cứu cho thấy rằng, “đối với các loại da sáng hơn - tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày trong 10-15 phút từ tháng 4 đến tháng 9 cung cấp đủ vitamin D quanh năm đồng thời giảm thiểu nguy cơ cháy nắng và ung thư da. Đối với các loại da sẫm màu, 25-40 phút được khuyến khích. ”
 
Điều gì ảnh hưởng đến mức Vitamin D của chúng ta?
 
Một số yếu tố khác nhau có thể ảnh hưởng đến mức vitamin D của chúng ta như sắc tố da, tuổi tác, mùa, quần áo và việc sử dụng kem chống nắng có yếu tố cao. Vì người cao tuổi ít có khả năng ra ngoài trời hơn nên họ có thể có nhiều nguy cơ bị thiếu chất hơn. Ngoài ra, vị trí của Vương quốc Anh có nghĩa là 90% nó nằm trên vĩ độ cho phép tiếp xúc với các tia nắng mặt trời cần thiết cho quá trình tổng hợp vitamin D. Phần phía nam của đất nước có vị trí tốt hơn một chút để tổng hợp vitamin D (càng gần xích đạo càng tốt). Tất cả những yếu tố này sẽ có ảnh hưởng đến cấp độ của chúng ta.
 
Khoảng 60-70% dân số trưởng thành ở Anh không đủ lượng vitamin D trong mùa đông và mùa xuân và 16% được coi là thiếu hụt.
 
Một số nhóm được coi là có nguy cơ phát triển các khiếm khuyết cao hơn. Bao gồm các:
 
• Những người không thường xuyên ở ngoài trời, chẳng hạn như những người ốm yếu hoặc ở nhà
• Những người có làn da sẫm màu hơn, chẳng hạn như những người gốc Nam Á, Châu Phi hoặc Châu Phi-Ca-ri-bê
• Những người tránh nắng hoặc che chắn khi ra ngoài
Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, hãy kiểm tra với bác sĩ gia đình hoặc chuyên gia y tế vì bạn có thể cần bổ sung trong giai đoạn này.
 
Bạn có thể uống quá nhiều vitamin D không?
 
Có thể bổ sung quá nhiều vitamin D. Điều này có thể gây tích tụ canxi trong cơ thể (tăng canxi huyết), có thể làm suy yếu xương và tổn thương các cơ quan như thận và tim. Nếu bạn chọn bổ sung vitamin D, 10mcg một ngày là đủ cho hầu hết mọi người, trừ khi bác sĩ của bạn đã nói với bạn cách khác. Bạn có thể ngừng bổ sung trong những tháng mùa hè. Cũng nên xem xét dạng vitamin D bạn dùng vì các nghiên cứu cho thấy rằng một số dạng dễ được cơ thể hấp thụ hơn.
 
Nếu bạn đang cân nhắc việc bổ sung vitamin D hoặc bạn lo ngại rằng bạn có thể đang dùng quá nhiều, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được tư vấn.
 
Vitamin D trong chế độ ăn uống của chúng ta
 
Thực phẩm có chứa vitamin D tự nhiên bao gồm cá nhiều dầu như cá thu, cá mòi, cá hồi đóng hộp, cá trích và cá kình. Một số loại thực phẩm được bổ sung một lượng nhỏ vitamin D, bao gồm ngũ cốc ăn sáng, sữa công thức cho trẻ sơ sinh và bơ thực vật. Có một lượng nhỏ hơn được tìm thấy trong trứng và một số loại thịt đỏ, chẳng hạn như vịt, ngỗng, gà lôi và thịt nai, tuy nhiên, số lượng chính xác vẫn chưa được biết. Sữa mẹ cũng chứa vitamin D và mẹ nên đảm bảo rằng trẻ không bị thiếu vì điều này sẽ ảnh hưởng đến nồng độ trong sữa của trẻ.
 
Các thực phẩm giàu vitamin D
 
Hàm lượng vitamin D trong các loại thực phẩm:
 
• Kipper (nướng, 140g) - 14µg vitamin D
• Cá trích (nướng, 140g) - 22,5µg vitamin D
• Cá thu (nướng, 140g) - 11,9µg vitamin D
• Cá hồi đóng hộp (140g) - 19µg vitamin D
• Cá mòi (nướng, 140g) - 7µg vitamin D
• Bột cám (bổ sung, 30g) - 1,4µg vitamin D
• Trứng gà (luộc chín, 2) - 2,9µg vitamin D
 
Công thức nấu ăn bao gồm các thực phẩm giàu Vitamin D:
 
Cá trích cuộn nấm & pancetta
Cá trích nướng xốt mù tạt & húng quế
Mỳ Ý với cá mòi
Cá mòi với salad
Cá mòi với đậu gà, chanh và mùi tây
Cơm gia vị với cá trích & trứng luộc
 
Một số món cũng chứa đáng kể vitamin D:
 
Trứng ốp chảo mùa hè
Ốp lết Tây Ban Nha
Salad bao gồm măng tây, thịt xông khói, vịt và hạt phỉ
Trứng vịt lộn luộc thịt xông khói và măng tây
Nguồn: http://novaco.vn/