Bổ sung omega 3 từ thực phẩm nào là an toàn?
03-03-2021
Axit béo omega 3 là thành phần rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Hàng loạt các thực phẩm giảm omega 3 như cá, tảo biển, vẹm xanh… chúng đều là những thực phẩm bổ sung omega 3 có lợi cho sức khỏe như nhau. Vậy có thể bổ sung omega 3 từ thực phẩm nào cho cơ thể là an toàn?
Omega 3 bột tảo
Tảo biển là một trong những loài thực vật rất giàu axit béo omega 3. Omega 3 bột tảo biển cũng được đánh giá là có hàm lượng cao hơn nguồn omega 3 có trong thịt động vật và thịt gia cầm.
 


 
Dầu này thân thiện với môi trường và được coi là một nguồn omega-3 tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay trường.
Các nghiên cứu tách chiết omega 3 bột tảo đã tìm thấy các hoạt chất axit eicosapentaenoic, axit alpha-linolenic và axit docosahexaenoic. 3hoạt chất này đóng vai trò chính trong việc tăng cường chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Bổ sung omega 3 từ nguồn thực vật được đánh giá là an toàn so với nguồn omega 3 từ động vật. Hơn nữa, dầu tảo được coi là thân thiện với môi trường. Nó không chứa bất kỳ chất gây ô nhiễm nào, chẳng hạn như kim loại nặng, làm cho nó trở thành một lựa chọn bền vững và lành mạnh.
Omega 3 từ dầu cá
Dầu cá có cả dạng tự nhiên và dạng chế biến. Quá trình chế biến có thể ảnh hưởng đến hình thức của các axit béo. Điều này rất quan trọng, bởi vì một số dạng được hấp thụ tốt hơn những dạng khác.
Axit béo omega-3 trong cá nguyên con hiện diện dưới dạng axit béo tự do, phospholipid và triglyceride. Trong dầu cá thông thường, axit béo omega-3 chủ yếu hiện diện dưới dạng chất béo trung tính.
Dầu cá đã qua chế biến: Khi dầu cá được tinh chế, các hoạt chất thường chuyển triglyceride thành ethyl ester, cho phép điều chỉnh nồng độ DHA và EPA trong dầu.
Các este etylic trong dầu cá đã qua chế biến có thể được chuyển đổi trở lại thành chất béo trung tính, sau đó được gọi là chất béo trung tính.
Tất cả các dạng này đều có lợi cho sức khỏe, nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng sự hấp thụ omega-3 từ ethyl ester không tốt bằng các dạng khác mặc dù một số nghiên cứu cho thấy chúng được hấp thụ tốt như nhau.
Dầu nhuyễn thể
Dầu nhuyễn thể được chiết xuất từ ​​loài nhuyễn thể Nam Cực, một loài động vật nhỏ giống tôm. Dầu nhuyễn thể chứa omega-3 ở cả dạng triglycerid và phospholipid.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 được hấp thụ từ phospholipid trong dầu nhuyễn thể cũng như từ chất béo trung tính trong dầu cá - đôi khi còn tốt hơn.
Dầu nhuyễn thể có khả năng chống lại quá trình oxy hóa cao, vì nó tự nhiên chứa một chất chống oxy hóa mạnh được gọi là astaxanthin.
Ngoài ra, loài nhuyễn thể rất nhỏ và có tuổi thọ ngắn, vì vậy chúng không tích tụ nhiều chất gây ô nhiễm trong suốt cuộc đời của chúng. Do đó, dầu của họ không cần phải được tinh chế và hiếm khi được tìm thấy ở dạng ethyl ester.
Dầu vẹm xanh
Dầu của nó thường ở dạng triglyceride và axit béo tự do. Ngoài EPA và DHA, nó cũng chứa một lượng nhỏ axit eicosatetraenoic. Axit béo omega-3 hiếm này thậm chí có thể làm giảm viêm hiệu quả hơn các loại omega-3 khác. Tiêu thụ dầu vẹm xanh, thay vì dầu cá, được coi là thân thiện với môi trường.
Dầu động vật có vú
Dầu omega-3 của động vật có vú được làm từ mỡ hải cẩu và ở dạng chất béo trung tính tự nhiên. Ngoài EPA và DHA, nó cũng chứa một lượng tương đối cao axit docosapentaenoic, một axit béo omega-3 có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng. Dầu omega-3 của động vật có vú cũng đặc biệt ít omega-6.
Dầu hạt lanh
Dầu hạt lanh rất giàu axit alpha-linolenic.  Cơ thể bạn có thể chuyển đổi nó thành EPA hoặc DHA, nhưng quá trình chuyển đổi này không hiệu quả. Hầu hết các loại dầu thực vật cũng có hàm lượng omega-6 cao hơn omega-3. Ngoài ra, nó cũng có thể chứa các khoáng chất quan trọng như iốt.
Viên nang Omega-3
Dầu Omega-3 thường được tìm thấy trong viên nang hoặc gel mềm. Những loại này được người tiêu dùng ưa chuộng vì chúng không có mùi vị và dễ nuốt. Các viên nang thường được làm từ một lớp gelatin mềm và nhiều nhà sản xuất cũng sử dụng lớp phủ trong ruột.
Lớp phủ trong ruột giúp giữ cho viên nang không bị hòa tan cho đến khi nó đến ruột non của bạn. Điều này thường gặp ở viên nang dầu cá, vì nó ngăn ngừa chứng ợ hơi của cá. Nếu bạn dùng viên nang omega-3, thỉnh thoảng bạn nên mở một viên và ngửi để đảm bảo rằng nó không bị ôi thiu.
Bổ sung dầu cá thường xuyên có lẽ là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết những người muốn cải thiện sức khỏe của họ. Tuy nhiên, chỉ cần nhớ rằng dầu cá tự nhiên thường bao gồm không quá 30% EPA và DHA, có nghĩa là 70% là các chất béo khác.
Bạn cũng có thể mua các chất bổ sung có chứa hàm lượng omega-3 cao hơn. EPA và DHA có thể cao tới 90%. Để có kết quả tốt nhất, hãy tìm các nhãn hiệu có chứa nguyên liệu dược omega-3 dưới dạng axit béo tự do, triglyceride hoặc phospholipid cũng tốt.